Was bringt Dehnen wirklich?

In der Schule, im Sportverein und im Fitnessstudio lernen wir, dass wir uns dehnen müssen.

Oft wird vor dem Training einfach schön statisch gedehnt, die Dehnungsposition wird auf jeder Seite 30 Sekunden gehalten, danach geht's ins Training. Meist wird auch nach dem Training nochmals gedehnt, auf die gleiche Weise. Doch was bringt das Dehnen wirklich?

Stretching-am-Boden

Ein Paper aus dem Jahr 2016 fasst viele frühere Studien zum Dehnen zusammen. Das sind die Ergebnisse:

 

  • Statisches Dehnen (die Dehnungsposition über längere Zeit halten) vor dem Training vermindert die Leistungsfähigkeit während des Trainings
  • Je länger du vor dem Training dehnst, desto schlechter wird deine Leistung
  • Dehnen trägt wissenschaftlich erwiesen NICHT zur Verletzungsprävention bei
  • Für das Warm-Up ist eine Kombination aus dynamischem Stretching (vorsichtiges Dehnen in der Bewegung) und niedrig-intensiven Übungen optimal
  • Dehnen nach dem Training kann helfen, die Dehnfähigkeit der Muskeln zu erhalten
  • Dehnen nach dem Training reduziert bei vielen Athleten den Muskelkater und steigert das Wohlbefinden

Fazit: Ein ausgiebiges statisches Dehnen nach dem Training tut gut und kann sogar die Regeneration unterstützen. Vor dem Training solltest du höchstens dynamische Dehnelemente ins Warm-Up einbauen, um deine Leistungsfähigkeit nicht zu gefährden.  

 

Übrigens: Eine moderne und sportwissenschaftlich optimale Ergänzung im Warm-Up sind Movement Preps. Im nächsten Newsletter gebe ich dir einen Überblick über Movement Preps.

 

 

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(Quelle: Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2016, Behm et al.)

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