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Tricks und fun facts zu deinem Training (Teil 1)

Immer mal wieder werde ich im Training nach bestimmten kleinen Tricks gefragt:

Wie bekomme ich auch ohne Pulsuhr den richtigen Puls beim Laufen hin?

Wie viele Wiederholungen einer Übung (z.B. Kniebeugen) muss ich beim Training zu Hause machen?

Was sollte ich vor dem Training essen?

In diesem Artikel bekommst du auf diese sowie einige andere Fragen eine Antwort, unterteilt in die folgenden Bereiche:

 

1. Krafttraining/ Fitnesstraining

2. Ausdauertraining

3. Verletzung/ Krankheit

4. Gesundheit

5. Ernährung

 

Du bekommst damit kurze Tipps zum Training, die Du sofort umsetzen kannst. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren "Deines" Fitness Hacks! :) 

1. Krafttraining/ Fitnesstraining

 

 

1.1 Wie viele Wiederholungen soll ich zu Hause machen?

Muskelwachstum findet bei jeder Wiederholungszahl statt. Wichtig ist, dass der Reiz für den Muskel groß genug ist. Die Antwort also: Aufwärmen, danach so viele Wiederholungen wie möglich ;) 

 

1.2 Werde ich stärker, wenn ich jeden Tag trainiere?

Jein. Wenn Du jeden Tag die selben Muskelgruppen trainierst und jedes Mal ans Maximum gehst, wirst Du nicht stärker, sondern schwächer. Muskeln müssen sich erholen. Nach einem intensiven Training braucht der Muskel ca. 48 Stunden Erholungszeit. 

 

1.3 Viel Bauchtraining macht ein Sixpack, richtig? 

Kurz: Nein. Ein Sixpack wird erst durch einen niedrigen Körperfettanteil sichtbar. Für Männer etwas einfacher, für Frauen etwas schwieriger zu erreichen. Wenn der Körperfettanteil unter 12% (Männer) bzw. unter 20% (Frauen) liegt, ist das Sixpack deutlich sichtbar. 

2. Ausdauertraining

 

2.1 Ich will mehr Ausdauer haben!

Wenn Du die Grundlagenausdauer (lange laufen können) verbessern willst, musst Du 70% deiner Laufstrecke in niedriger Intensität absolvieren. Das bedeutet, dass Dein Puls bei diesem Training ca. zwischen 110 und 130 liegen sollte.  

 

2.2 Ich habe aber keine Pulsuhr!

Das macht nichts. Du bist mit folgender Technik automatisch sehr nahe dran am optimalen Trainingspuls für die Ausdauerleistung: "Laufen ohne zu schnaufen". Wenn Du Dich problemlos während des Laufens unterhalten kannst, machst Du alles richtig. Alternativ: Wenn Du beim Laufen nur durch die Nase atmest, kommst Du auch auf diesen Puls. 

 

2.3 Was kann ich gegen Seitenstechen tun?

Der schnellste und einfachste Trick: Ändere bewusst Deinen Atemrythmus, z.B. in zwei Stößen ausatmen. Das kannst Du sogar tun, während Du weiter läufst.

3. Verletzung/ Krankheit/ Regeneration

 

3.1 Sport im Kalten - werde ich da krank?

Während der Belastung nicht; Allerdings ist die Gefahr größer, dass Du nach dem Sport krank wirst. In den 3 Stunden nach der Belastung ist die Krankheitsgefahr am Größten ("Open window Phänomen"). Du solltest also nach dem Sport gut auf Dich achten (warm anziehen).

 

3.2 Ich bin krank geworden - wann kann ich wieder Sport machen?

Gönne Deinem Körper die Ruhe. Du solltest frühestens 1 Tag nach dem Ende des Fiebers mit ein wenig Sport anfangen, zum Beispiel leichtes Lauftraining. 

 

3.3 Wie dehne ich mich am Besten nach dem Sport? 

Dehnen tut fast allen Menschen gut. Wenn Du Dich nach dem Sport dehnst, solltest Du mindestens 30 sek. pro Muskel darauf verwenden, da erst dann die Dehnungsrezeptoren nachlassen und Du einen Effekt hast.

4. Gesundheit

4.1 Ist rauchen wirklich so schlimm?

Jede Zigarette kostet Dich statistisch 15 Minuten Lebenszeit. Rauchst Du eine Schachtel, hast Du also gerade Dein Leben um 5 Stunden verkürzt. 

Für Sportler wirklich schlimm ist, dass der Körper irgendwie versucht, die durch das Rauchen entstandenen Schäden im Körper auszugleichen. Dazu "verschiebt" er Mineralstoffe, die er zum Reparieren einsetzt - und die Dir dann für Deine Leistung fehlen. 

 

4.2 Sitzen ist gemütlich - und sonst? 

Wir sitzen alle viel zu viel. Eine Studie über 14 Jahre an 120.000 Menschen hat gezeigt: Länger als 6 Stunden täglich zu sitzen verkürzt die Lebenserwartung deutlich. Wenn Du im Büro arbeitest, solltest Du also so oft wie möglich kurze Bewegungspausen einlegen. 

 

4.3 Und wenn ich nur rumsitze?

Wenn Du Dich nicht bewegst und keinen Sport treibst, baut Dein Körper langsam nicht benötigtes Gewebe ab (in dem Fall: Muskelmasse). Ab Deinem 30. Lebensjahr verlierst Du bei körperlicher Nichtaktivität 1% Deiner Muskelmasse pro Jahr. 

5. Ernährung

 

5.1 Wie viele Kohlenhydrate brauche ich tatsächlich?

30g Zucker braucht der Mensch am Tag zum Überleben, vor allem für das Gehirn. Diese 30g bekommst Du natürlich aus Würfelzucker (10 Stück). Dein Körper kann sie sich aber auch aus richtiger Nahrung zusammenbasteln - auch Gemüse enthält Zucker ;) 

 

5.2 Aber sind denn Kohlenhydrate nicht gut?

Tatsächlich verbessern Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln) nach dem Sport die Regeneration. Vor dem Training kannst Du essen, wirklich BRAUCHEN tust du es allerdings nicht - Deine Vorfahren haben ja auch nicht erstmal gefrühstückt, bevor sie Richtung Mammut gezogen sind ;) 

 

5.3 Warum Du Wasser trinken solltest

Wasser kann alles. Nur mit Wasser funktioniert Dein Körper richtig und er kann seine Stoffwechselprozesse richtig ausführen, Deine (Muskel-)Zellen reparieren und Dich gesund und fit halten. Am Besten ist stilles Wasser und Tee. Softdrinks und vor allem Energy Drinks machen alles - aber sie geben Dir mit Sicherheit keine Energy. 

 

 

 

 

 

Ich freue mich, wenn Du für Dich etwas mitnimmst. Wenn Du Fragen hast, schreib' gerne! 

 

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