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Wie du Nacken- und Rückenschmerzen los wirst

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Wenn du viel am Schreibtisch sitzt, wirst du das sicherlich kennen: Der Rücken schmerzt, die Schultern und der Nacken sind verspannt. Durch das ständige vorgebeugte Sitzen verkümmert die Muskulatur, und abends fühlst du dich gerädert. 

 

Die gute Nachricht: Du kannst etwas dagegen tun. Mit nur wenigen Minuten kannst du deine gesamte Core-Muskulatur, vor allem die Rücken- und Schultermuskulatur kräftigen. Sie wird besser durchblutet und deine Schmerzen nehmen ab; Bei regelmäßigem Training verschwinden sie sogar vollständig! 

 

Dafür musst du nicht ins Fitnessstudio gehen. Die Besonderheit bei den folgenden Übungen ist, dass du natürliche Bewegungsmuster ausführst.

Der Vorteil dabei: Mit den Übungen trainierst du keine isolierten Muskeln, sondern Muskelsysteme. Vor allem die hintere Seite des Körpers wird gestärkt - und das hilft dir, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Diese Übungen kannst du überall machen. Entweder als kurze Pause von der Büroarbeit, oder (wenn du die Übungen wie in einer Schleife immer wieder abwechselnd zum Beispiel für 20 Minuten durchführst) als eigenständiges Rückentraining. 

Plank

Die Plank ist DIE Standard Rückenübung für die Körpermitte. Neben der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken trainierst du aber noch viele andere Muskeln mit: Die Beine und das Gesäß, den oberen Rücken sowie die Schultern.

Richtig anstrengend und effektiv wird es, wenn du den gesamten Körper unter Spannung hältst, während du die Plank machst. Vor allem Gesäß und Oberschenkel solltest du dafür fest anspannen - das Zittern ist normal ;)

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Wenn du Probleme mit dem Nacken hast, kannst du den Kopf etwas höher halten als auf dem Bild gezeigt. Zusätzlich kannst du auch noch die Unterarme parallel liegen lassen und die Handflächen nach oben drehen.

Halte die Plank so lange wie möglich! Eine Minute ist schon ein guter Wert!

Ball übergeben

Diese Rückenübung ist ideal, wenn du oft unter verspannten Schultern und einem schmerzenden Nacken leidest. Sie trainiert vor allem den Schultergürtel und den oberen Rücken. Wenn du die Beine während der Übung in der Luft hältst (wie auf den Bildern), trainierst du sogar deinen unteren Rücken mit!

Du liegst auf dem Boden, Arme und Beine gestreckt. In der Hand hältst du einen kleinen Gegenstand, zum Beispiel einen Ball, eine kleine Flasche oder ähnliches. Nun hebst du die gestreckten Arme an, bewegst sie gesteckt hinter deinen Rücken. Dort übergibst du den Gegenstand in die andere Hand, bevor die Arme wieder nach vorne kommen wo du den Gegenstand wieder übergibst. Daraus entsteht eine Art Kreisbewegung, bei der die Arme immer in der Luft bleiben.

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Auch diese Rückenübung kannst du gut nach Stoppuhr machen. Nach einer Minute wirst du merken, wie sehr deine Muskeln sich freuen ;)  

Käfer Crunches

Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskulatur. Je weiter du die Beine ausstreckst, desto intensiver trainierst du auch die unteren Bauchmuskeln mit.

Lege dich flach auf den Boden, die Hände legst du seitlich an den Kopf. Nun hebst du den Oberkörper leicht an. Jetzt führst du den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen, indem du gleichzeitig den Oberkörper hebst und das rechte Bein zu dir ziehst. Danach streckst du das rechte Bein wieder, ziehst das linke an und berührst das linke Knie mit dem rechten Ellbogen. Diesen Rhythmus wiederholst du jetzt flüssig.

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Wenn du diese Übung eine Minute durchhältst, werden deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln es dir danken :P

Baue diese Übungen täglich in deine Routine ein. Jeden Tag 5 Minuten werden dir spürbar helfen! 

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